Le sucre, si bon... ou pas

Alimentation » Il y a encore cinq ans, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandait de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. Et conseillait même dans la foulée de diminuer la dose par deux, soit à 25 grammes (six cuillères à café) environ par jour. Quantité d’études confirment qu’avec des excès de sucre et une alimentation trop riche en glucides, les dangers sont nombreux, encore accentués pour les personnes peu ou pas sportives, ou trop sédentaires. Risques de surpoids, obésité, caries, diabète, maladies cardio-vasculaires et problèmes de tension artérielle… L’important est donc de surveiller ses habitudes de consommation pour mieux prévenir, à temps. Mais comment s’y retrouver? Le sucre est naturellement présent dans quantité d’aliments, en proportions très variables. Et les géants de l’industrie alimentaire se sont ingéniés à en ajouter presque partout, sous diverses formes, pour adoucir le goût de leurs produits et les rendre plus attirants voire, addictifs. Petit quiz.

Facile de réduire ma consommation de sucre: il suffit de ne manger que des produits naturels!

FAUX, hélas. Si les produits naturels non traités et non gavés d’agents conservateurs et autres produits chimiques sont effectivement meilleurs pour votre santé, encore faut-il apprendre à évaluer «les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré», prévient l’OMS. Miel, confitures, dattes… étaient déjà le petit pêché gourmand des Romains, du temps de l’Antiquité. Pour 100 grammes de miel, compter environ 80 grammes de glucides, et 70 dans les confitures. Pareil pour les dattes. Effet addictif garanti.

Pour éviter les sucres, mangeons salé!

FAUX. D’abord, l’excès de sel est lui aussi mauvais pour la santé. Ensuite, beaucoup d’aliments que nous rangeons parmi les produits salés sont gavés de sucres et exhausteurs de goût, notamment la plupart des produits fabriqués et conditionnés par l’industrie agroalimentaire. Comme le rappelle encore l’OMS: «La plupart des sucres consommés aujourd’hui sont «dissimulés» dans des aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme sucrés. Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes».

Les taux en sucre sont bien indiqués sur les emballages des produits…

OUI ET NON. Les produits industriels regorgent de sucre. Si les fabricants sont tenus d’indiquer leurs composants, les sucres sont souvent dissimulés sous d’autres noms. Il faut apprendre à décoder les étiquettes. Glucose, fructose, dextrose, lactose, galactose, saccharose, maltose, sucrose, tréhalose… Les terminaisons en «-ose» signifient «sucre simple» (monosaccharide). Attention aussi à une liste débutant par: mélasse, caramel, sirop, cristaux de jus (de canne, de fruits…), ou aux mentions: dextran, dextrine, maltodextrine. Et prudence avec les édulcorants, de synthèse (aspartame) ou naturels (stevia): leurs effets indésirables sur le métabolisme ont été mis en évidence par plusieurs études. Pour en savoir plus, se référer à l’index glycémique. En France, le Dr Pierre Nys, endocrinologue-nutritionniste aux Hôpitaux de Paris, est un spécialiste de ce type de décodage, et l’auteur de plusieurs livres à ce sujet.

On peut se fier à l’étiquetage nutritionnel, qui facilite les choix du consommateur.